De 10 groentes met de meeste vitamine C

De laatste tijd is er veel sprake rond vitamine C en immuniteit. Vitamine C of Ascorbinezuur is een wateroplosbaar vitamine dat onder andere bekend staat om haar werking als antioxidant en als ondersteuner van onze natuurlijke afweer.

Vitamine C vind je volop terug in zowel groente als fruit. Bij de ene groente-/ fruitsoort meer dan bij de andere.

Ik ging eens op onderzoek uit naar de hoeveelheid vitamine C in groenten. Alle groentesoorten die zijn toegestaan in fase 1 zijn koolhydraatarm, maar in hoeverre zijn deze ook rijk aan vitamine C? Hieronder geef ik je graag een top 10 van toegestane groentes met hoog vitamine C gehalte.

Zit jij in fase 1 van het PowerSlim programma en wil je graag meer vitamine C binnen krijgen? Zet dan onderstaande groentes eens wat vaker op het menu.

1.      Spruitjes

Met 150 mg vitamine C per 100 gram staan de spruitjes op nummer 1.
In veel huishoudens staan spruiten niet regelmatig op het menu vanwege hun “bittere smaak”. Wist je dat spruiten zoeter van smaak worden wanneer het lente wordt? Zet ze nu dus zeker nog eens op het menu. Geen inspiratie? Probeer bijvoorbeeld eens het recept Verse zalm met spruitjes, broccoli en tomaat uit de oven.

2.      Boerenkool

Ook boerenkool bevat aardig wat vitamine C. Zo’n 100 mg per 100 gram.
Het seizoen van de boerenkool loopt stilletjes aan af, maar is bijvoorbeeld ook lekker in een salade. Profiteer dus nu nog snel van deze heerlijke groente, het hoge vitamine C gehalte neem je mooi mee!

3.      Groene paprika

Ieders favoriet, de paprika is een erg goede bron van vitamine C, met maar liefst 71 mg per 100 gram. Zowel rauw als bereid valt deze topper in de smaak. In fase 1 is alleen groene paprika toegestaan, vanwege de hoeveelheid koolhydraten, maar ook de gele en rode variant zijn goede bronnen van vitamine C.



4.      Rode kool

Rode kool kennen we vooral als winterse kost. Vaak dan nog ingeblikt met appeltjes en toegevoegde suikers. Toch is rode kool een zomergroente die we erg makkelijk in vers bereide gerechten kunnen gebruiken. Op zoek naar een fase 1 recept met rode kool? Probeer dan zeker dit verassend recept uit: Kipwrap met rode kool.

Hoeveel vitamine C? Rode kool bevat 60 mg per 100 gram.





5.      Tuinkers

Deze groentesoort wordt vaak gebruikt als smaakmaker vanwege haar pittige karakter. Gebruik een volgende keer gerust wat meer tuinkers dan gewoonlijk op je salade. Binnen fase 1 is hiervan maar liefst 200 gram toegelaten en per 100 gram bevat tuinkers 50 mg vitamine C.

6.      Broccoli

Broccoli bevat 47 mg vitamine C per 100 gram. Broccoli is het hele jaar door verkrijgbaar en ook erg geliefd bij vele Nederlandse huishoudens. De topmaanden lopen van juni tot en met oktober. Niet voor niets bevatte ons meest bekeken recept van afgelopen jaar broccoli: Roerbakkip met broccoli en champignons.

7.      Spitskool

Lekker zowel bereid als rauw in salades of bij wraps. Ook levert spitskool 36 mg vitamine C aan per 100 gram.

8.      Raapstelen

Tijdens de maanden april en mei zijn de raapstelen op hun best. Met 35 mg per 100 gram vormen ze zo ook een bron van vitamine C. Benieuwd naar deze groente? Bekijk dan zeker dit lentestamppotje met raapstelen.

9.      Snijbiet

Snijbiet lijkt wel op een combinatie tussen spinazie en rode biet. Het is een verassend veelzijdige groente die je zowel bereid als rauw kunt eten. Snijbiet bevat 35 mg vitamine C per 100 gram.

10. Groene kool

Groene kool of Savooiekool is bijna het gehele jaar verkrijgbaar. Per 100 gram bevat het 30 mg vitamine C en belandt dus zo op plaats nummer 10 in deze lijst. Mijn favoriete recept met groene kool? Deze savooiekoolrolletjes met zalm.


Hieronder een samenvattende tabel met de hoeveelheden van onze top 10:


5 tips om meer magnesium binnen te krijgen


Magnesium, je hebt er vast wel eens van gehoord. Magnesium is een mineraal, ook wel het anti-stress mineraal genoemd, wat weerstand geeft tegen spanning en stress. Ook verbetert het concentratievermogen en geheugen. Het zorgt voor de overdracht van zenuwprikkels en je energiehuishouding en het heeft nog tal van andere functies. Maar wat als je tekorten hebt, zoals 75% van ons, wat zijn dan de klachten? En hoe kan je je tekorten aanvullen? Lees hier meer over dit onmisbare mineraal.

Hoeveelheid magnesium per dag

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 250-350 mg, voor zwangere vrouwen en mannen 300-350 mg. Bij borstvoeding 400 mg. 25% van de volwassenen echter, eet volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad (cijfers CBS 2014). 75% van de bevolking krijgt dus de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium niet binnen.

Het kan zijn dat je lichaam meer nodig heeft! Bij hoge mate van stress of bij een burn-out bijvoorbeeld. Aanvulling is dus wenselijk. Tijdens mijn burn-out heb ik 1000 mg per dag gebruikt.

Ook medicijnen kunnen er voor zorgen dat er verminderde opname van magnesium is. Maagzuurremmers hebben bijvoorbeeld een ernstig verstorend effect op de opname van magnesium.

Naast dat we gemiddeld te weinig magnesiumrijk voeding eten, zit er in voeding steeds minder magnesium. Dit is mede de oorzaak van het gebruik van landbouwgif en kunstmest, met als gevolg een verarmde grond en uitputting van de bodem. Er zijn ook onderzoeken dat massaproductie de hoeveelheid mineralen daadwerkelijk verlaagt. Bewerkte granen bevatten bijvoorbeeld tot 97% minder magnesium, spinazie tot 76%!

Gevolgen magnesium tekort

Er zijn behoorlijk wat gevolgen van deze tekorten. Bijvoorbeeld een toename van diabetes type 2 (onderzoek). Veel gehoorde klachten zijn ook:

  • Vermoeidheid en spierkrampen
  • Rusteloze benen
  • Hoofdpijn, migraine
  • Onrust

  • Concentratie problemen
  • Duizeligheid
  • Slapeloosheid
  • Moe, uitgeput
  • Obstipatie
  • Hartkloppingen

5 tips om meer magnesium binnen te krijgen

#1 Voeding

Kook groenten kort in een beperkte hoeveelheid water. Hierdoor blijft het magnesiumgehalte in groenten hoger.

Bij hoge inname van suiker, zuivel, alcohol en bewerkte voeding heeft het lichaam moeite magnesium op te nemen. Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding.

Magnesiumrijke voeding: Heilbot, krab, makreel, slakken, volkoren producten, noten, pompoenpitten, avocado, gedroogde vijgen, bananen, pruimen, spinazie, kelp en bieslook.

Een handje amandelen zorgt al voor 25% van je ADH!

#2 Supplement

Een extra inname van magnesium 400-600 mg kan spierkrampen verminderen of voorkomen. Voor mij heeft een supplement ook enorm geholpen bij het inslapen. 400 mg en ik viel lekker in slaap!

Let wel op een goede balans van calcium en magnesium. Zij hebben elkaar nodig voor een optimale werking tussen spanning en ontspanning. Magnesium zorgt voor ontspanning, calcium zorgt juist voor spierspanning. Teveel calcium zorgt voor een tekort aan magnesium en vice versa.

Kies voor magnesium bisglycinaat, citaat of malaat voor een goede opname en laat je goed adviseren door een specialist. Let op: als je teveel supplementen neemt, heeft het een laxerend effect. Een goede graadmeter dus hoeveel je lijf nodig heeft.

Tot slot kan een supplement helpen bij spanningshoofdpijn of migraine.

#3 Badderen

Het nemen van een magnesiumbad werkt zeer effectief. Ik neem de dode zee magnesium kristallen van Holland and Barrett een keer per week. Een aanrader, zeker in je detox kuur! Ga ook eens naar een floatcentre bij jou in de buurt, lees hier meer over deze detox tip…

#4 Magnesium Olie

Magnesium olie is geweldige manier om via je huid magnesium op te nemen. Wanneer je last heb van candidainfecte in je darmen, kan deze de magnesium “opeten”. Daar heb ik last van gehad, ik slikte me een ongeluk aan magnesium maar het werkte uiteindelijk niet meer. Het smeren van magnesium olie is daarom de best opneembare vorm, omdat het niet door het spijsverteringskanaal hoeft. Smeer het eens onder je voeten voor een goede nachtrust.

#5 Bewuste keuzes

Verspil kostbare magnesium niet. Neem bewust eens tijd om te observeren waar je je energie aan uit geeft. Stress vreet aan je en eet dus ook je magnesium op. Hoe staat het met je stress niveau? Hoe ontspan je? Waar krijg je energie van? Welke keuzes maak je? Iets om over na te denken 😉


Bron:  https://ilovedetox.nl/5-tips-om-meer-magnesium-binnen-te-krijgen/